テレワークが不眠の原因に？

はじめに

「なんだかよく眠れないし、疲れもとれなくて仕事に集中できない」という不調は、自律神経のバランスが乱れているせいかもしれません。テレワークもその原因の一つになっているという自律神経の乱れについて、症状や対策、そして摂ると良い食べ物などを紹介していきます。

自律神経とは？

人間の体内には無数の神経が張り巡らされています。その中で、体温を調節したり呼吸をしたり、代謝や消化などさまざまな内臓の機能を調整してくれる神経を「自律神経」と言います。意識していなくても自律して動き、24時間働き続けている生命維持に欠かせない神経です。例えば、暑いと自然に汗が出てくるのも、自律神経の働きによるものです。

この自律神経には、昼間や活動しているときに働く「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに働く「副交感神経」の2種類があります。逆の働きをするこれら2つの神経が、バランスを取りながら体の状態を調節しています。

しかし、何らかの原因で「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れてしまうと、体に不調が現れ、場合によっては心にも不調が出てしまいます。その症状は次のようなものになります。

●全身に現れる不調…眠れない、だるい、ほてり、疲れがとれないなど

●体の器官に現れる不調…頭痛、耳鳴り、めまい、口の渇き、動悸、便秘や下痢、生理不順、手足の冷えやしびれなど

●心に現れる不調…情緒不安定、集中できない、イライラ、不安など。うつの症状が現れる場合も

以上のように、自律神経の乱れによる不調は多岐にわたり、人によって現れる症状はさまざまで、これらの症状が複数同時に出る人もいます。自律神経の乱れだけではなく、別の疾患の症状として不調が現れる人もいるため、気になる場合は病院での検査も検討しましょう。

自律神経って何？乱れるとどうなるの？

テレワークも不眠の原因の一つ？自律神経を乱す生活リズム

では、そんなさまざまな症状を引き起こす原因を探っていきましょう。

まず、原因に挙げられるのがストレスです。
人間関係に悩んだり、仕事でプレッシャーを感じたり、精神的なストレスがあると、体がずっと緊張している状態になります。そうすると自律神経の中の「交感神経」だけが活発になってバランスが乱れてしまうのです。また、朝と夜の寒暖差が大きい時期などに、体が感じる身体的なストレスも自律神経を乱す原因になります。体温や発汗をひんぱんに調整しなければならなくなるため、2つの神経のバランスが崩れてしまうのです。

もう一つの原因は生活リズムの乱れです。
自律神経は24時間のサイクルでバランスを取っているため、朝起きて朝日を浴びて、夜はリラックスして質の良い睡眠をとることが必要です。夜勤や残業、夜更かしなど生活リズムが不規則になると、「交感神経」と「副交感神経」のリズムも乱れてしまいます。偏った食事や運動不足も、自律神経のバランスを崩す原因になります。また、進学や進級、引っ越し、仕事環境の変化などで、自分の中で決まっていたサイクルが崩れたときに、自律神経の不調が現れる場合もあります。

最近テレワークを始めたという人で、この原因に心当たりがある方も多いのではないでしょうか。

仕事場がオフィスから自宅になったことによる環境の変化や、仕事の相談をする人が近くにいない孤独感とコミュニケーション不足、家族を気にしながらの仕事…と、通勤に関するストレスから解放された人がいる一方、自宅での仕事にストレスを感じる人が増えています。先が見えない不安も大きなストレスですよね。外出が減ったために運動不足になる人もいるでしょう。食事の時間が不規則になったり、メリハリなく作業してしまい気づくと長時間仕事をしていたなど、生活リズムの乱れから自律神経のバランスを崩す人も多いようです。

テレワークと不眠

これらのストレスや運動不足は、特に不眠を招く原因になります。ストレスによって自律神経が興奮し続けてなかなか眠れず、運動量が足りないために眠りが浅くなり、不眠傾向に陥ってしまうのです。脳が十分に休息できない不眠は、精神面の不調を引き起こす可能性もあります。自律神経を整えるためには質の良い睡眠が必要ですが、自律神経が乱れているために眠れないという悪循環に陥っている場合もあります。テレワークが続いて、不眠の症状に悩まされていたら、自律神経の乱れに注目して対策を立てていくのもいいでしょう。

まずは食事から。自律神経を整える方法

ここでは、テレワークによって乱れてしまった自律神経を整える方法を紹介します。

まずは、交感神経と副交感神経の調節を図るのに重要な「セロトニン」という物質に注目しましょう。セロトニンは、精神を安定させる働きがあり、低下すると不安感が大きくなったり、うつやパニック障害などの精神症状を引き起こすと言われています。（厚生労働省「e-ヘルスネットセロトニン」より）また、セロトニンは質の良い睡眠を促す「メラトニン」の分泌を促進させるため、不眠対策としても注目の物質です。しかし、セロトニンは体内に貯めておくことができません。そこで、セロトニンを体内で生成するために、下記の栄養素が必要になってきます。

トリプトファン

体内で合成することができない必須アミノ酸のトリプトファン。脳に運ばれるとセロトニンを生成します。

・多く含まれる食材…牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、卵、赤身の魚、ナッツ類、アボカド、バナナ、ごまなど

ビタミンB6

セロトニンを体内で合成するときに必要な栄養素です。

・多く含まれる食材…バナナ、さつまいも、玄米、まぐろ・かつおなどの赤身の魚など

炭水化物

トリプトファンからセロトニンを生成するために必要な栄養素。脳のエネルギー源になります。

・多く含まれる食材…白米、イモ類、バナナ、砂糖など

これらの栄養素を含む食材を、日々の食事にバランスよく取り入れてみましょう。セロトニンは就寝中には合成されません。質の良い睡眠の為にはメラトニンというホルモンが必要です。メラトニンはセロトニンを材料にして合成されます。日中セロトニンが生成されることで良い睡眠を得る事が出来ます。そこで朝食にトリプトファンを多く含む食材を取り入れた食事を心がけるとよいでしょう。食事をよく噛むことでセロトニン分泌は活性化されます。
また、バナナはセロトニンの生成を助けてくれる栄養素を全て含んでいるので、テレワーク中のおやつにおすすめです。

そのほか、日光を浴びることでもセロトニンが分泌されます。朝起きたらカーテンを開けるなど、積極的に日光を浴びましょう。ウォーキングやランニングなど、一定のリズムを刻む運動もセロトニンを増やすのに役に立つと言われています。
外出が減ってしまうテレワークですが、休憩時間や仕事終わりに、運動の時間を作ってみるのもいいでしょう。規則正しい生活をおくることも自律神経を整えるのに役立ちます。

そして、ストレス緩和も心がけましょう。慣れない環境での仕事などストレスが多いときには、交感神経が過剰に働いている場合があります。心を鎮める副交感神経が優位に働くよう、意識的にリラックスできる方法を取ることが大切です。例えば、仕事場とプライベートスペースを分けて、食事や休憩時間はパソコンの前ではなくプライベートスペースでゆっくりとるようにして、ときどきストレッチの時間を設けるのもいいでしょう。バスタイムは、ぬるめのお湯につかってみてはいかがでしょうか。

ストレスの緩和には「ビタミンC」を摂ることもおすすめです。ストレスを和らげる「抗ストレスホルモン」の分泌にビタミンCが必要になるのです。ビタミンCは、キウイフルーツやレモン、グレープフルーツなどの果物や、ブロッコリーやゴーヤなどの緑黄色野菜に多く含まれています。テレワーク中の水分補給にグレープフルーツジュースを選ぶのもいいでしょう。

ほかにも神経の伝達に重要な役割を果たす成分に、「カルシウム」「マグネシウム」が挙げられます。これらの成分は、イライラした気持ちや興奮を抑えて眠りにつきやすくする働きがあります。また、マグネシウムにはカルシウムの吸収を高める働きもあるので、マグネシウムが不足するとカルシウム不足にもつながります。下記の食品の摂取を心がけましょう。